হুট করেই ক’দিন ধরে অতিরিক্ত ঘুম আসছে। আবার কারো কারো ক্ষেত্রে হয়তো এই সমস্যাটা বহুদিন ধরেই ফেইস করতে হচ্ছে। এমতাবস্থায় অনেকগুলি বাড়তি সমস্যার মধ্য দিয়ে যেতে হয় ভুক্তভোগীকে। সময়মতো কোনো কাজ করতে না পারা, কাজে অলসতা কাজ করা, অতিরিক্ত ঘুমের কারণে বিভিন্ন রোগের সৃষ্টি হওয়া ইত্যাদি সমস্যার মোকাবেলা করতে করতে ভুক্তভোগী যেনো কাহিল হয়ে পড়ে!
এক্ষেত্রে সমাধান হিসেবে আমাদের অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় সম্পর্কে জানতে হবে। পাশাপাশি জেনে রাখতে হবে ঘুম কমানোর খাবার এবং অতিরিক্ত ঘুম কমানোর ঔষধ কি সে-সম্পর্কে। সুতরাং বিস্তারিত জানতে চাইলে আমাদের সাথেই থাকুন।
আজকের আলোচনার বিষয় হলো অতিরিক্ত ঘুম কোন রোগের লক্ষণ, অতিরিক্ত ঘুম হওয়ার কারণ, অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায়, অতিরিক্ত ঘুম কমানোর ঔষধ।
সুচিপত্র
অতিরিক্ত ঘুম কোন রোগের লক্ষণ:
অতিরিক্ত ঘুম কি কোনো রোগের কারণ হতে পারে? জ্বি! ঠিক তাই! অতিরিক্ত ঘুম কিন্তু হাইপারসোমনিয়া রোগের কারণ হতে পারে। চিকিৎসাবিজ্ঞানীদের মতে হাইপারসোমনিয়া হলো ডায়াবেটিস কিংবা হৃদরোগের মতো বেশ জটিল একটি রোগ। এই রোগ আপনাকে ধীরে ধীরে কিংবা খুব দ্রুত মৃত্যুর দিকে ঠেলে দিতে পারে। সুতরাং যার্ অতিরিক্ত ঘুমজনিত সমস্যাকে খুব একটা পাত্তা দিতে চাইছেন না তারা এখন থেকেই সতর্ক হবার চেষ্টা করুন৷ অতিরিক্ত প্যানিক কিংব ভয় না পেয়ে টেকনিক খাটিয়ে এই সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা করুন।
কতটুকু ঘুমানো উচিৎ?
কতটুকু ঘুমানো উচিত তা নির্ভর করবে ব্যাক্তি বয়স এবং অন্যন্য গুরুত্বপূর্ণ অবস্থার উপর। শুরুতে শিশুদের ক্যাটাগরি নিয়ে আলোচনা করা যাক। যাদের ৪ মাস থেকে ১২ মাসের মধ্যে তাদের প্রতি ২৪ ঘন্টায় ১৬ ঘন্টার মতো ঘুমানো উচিত। আবার শিশুদের মধ্যে যাদের বয়স ১ থেকে ২ বছর তাদের নিয়মিত ১৪ ঘন্টা সময় ঘুমানো উচিত। অন্যদিকে ৩ থেকে ৫ বছর বযসী শিশুদের উচিত নিয়মিত ১০-১৩ ঘন্টা ঘুমানো।
৬-৮ বছর বয়সী শিশুরা ২৪ ঘন্টায় নিয়মিত ১০ ঘন্টা করে ঘুমাবে। সবশেষে যারা প্রাপ্তবয়স্ক তাদের উচিত ২৪ ঘন্টায় ৭ বা তার ১/২ ঘন্টা বেশি সময় ধরে ঘুমানো। তবে মাথায় রাখতে হবে এই ঘুমের পরিমাণটা যেনো সময় হিসেবে রাতের দিকেই মেইনটেইন করা হয়! অর্থ্যাৎ উপরে উল্লেখিত বয়স অনুযায়ী নির্দিষ্ট সময়গুলির ক্ষেত্রে রাতের সময়টিকেই গুরুত্ব দিতে হবে। বিজ্ঞানীদের মতে রাত ১১ টা থেকে রাত ৩ টা সময় পর্যন্ত ঘুমানো আর সারাদিন ঘুমানো সমান। সুতরাং এই সময়ের মধ্যেই ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করতে হবে।
অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় কি?
যাদের খারাপ কিংবা অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস রয়েছে তাদের প্রত্যেককেই অতিরিক্ত ঘুমের সমস্যা চেপে ধরে। কম ঘুমানো যেমন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যে ক্ষতিকর! ঠিক তেমনই অতিরিক্ত ঘুমানোও স্বাস্থ্যের জন্যে ক্ষতিকর! যারা জেনেশুনে নিজেকে ক্ষতির দিকে ঠেলে দিতে চান না তারা জেনে নিন অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় সম্পর্কে।
রাতে ঠিকমতো ঘুমান:
রাতের ঘুম হলো স্বাস্থ্যের জন্যে বেনামি একধরণের ভিটামিন। বিশেষ করে রাত ১১ টা রাত ৩ টা পর্যন্ত সময়ে চেষ্টা করুন গভীর ঘুমে ডুবে থাকতে। তবে তার আগে লজিক অনুযায়ী আপনাকে এই সময়টাতে গভীর ঘুমে থাকার ব্যবস্থা করতে হবে। যারা রাতের দিকে কাজ করে থাকেন তারাও চেষ্টা করুন রাতের দিকে সঠিক সময়ে ঘুমানোর। কেননা সুস্বাস্থ্যের উপরে কিছু নাই! নিয়মিত একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসেবে রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানোর ব্যবস্থা করুন। দেখবেন অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব পুরোপুরি কমে যাবে।
বিছানা থেকে দূরে থাকুন:
মেরিল্যান্ড স্কুল অফ মেডিসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের সহকারী অধ্যাপক এবং স্কুলের ঘুমের ওষুধ ফেলোশিপের পরিচালক অ্যাভেলিনো ভারসেলেস, এমডি বলেছেন, ঘুমের প্রতি নেশা থেকে বাঁচতে বিছানা থেকে দূরে থাকা উচিত। যারা বিছানায় বসে পড়াশোনা করা, মুভি দেখা, ল্যাপটপে কাজ করা কিংবা অন্যান্য বিষয়গুলির করার ক্ষেত্রে অভ্যস্ত তারা প্রয়োজনীয় কাজগুলি ডেস্ক-টেবিলে সেরে নিতে পারেন। এতে করে ঘুমের প্রতি বাড়তি আকর্ষণ কমে আসবে।
রুটিন মেনে জেগে উঠুন:
প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে জেগে উঠার চেষ্টা করুন। প্রায় প্রতিটি হাইপারসোমনিয়া রোগীর ক্ষেত্রেই ডাক্তারেরা এই পরামর্শ দিয়ে থাকেন। প্রতি সপ্তাহে এমনকি প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে জেগে উঠার অভ্যাস করতে হবে। কেননা এই অভ্যাস আপনার অতিরিক্ত ঘুম কমিয়ে আনতে সাহায্য করবে। মূলত প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠা এবং ঘুমের রুটিনের ক্ষেত্রে একই সার্কেল অনুসরণ করে চলাকে সার্কাডিয়ান বলা হয়। যা অতিরিক্ত ঘুমানোর প্রবণতাসহ অনিদ্রা রোগকেও প্রতিরোধ করতে সক্ষম!
১৫ মিনিট আগে শুয়ে পড়ুন:
শুয়ে যাওয়ার সাথে সাথে কিন্তু ঘুম এসে পড়ে না! এক্ষেত্রে নিয়মিত একই সময়ে ঘুমিয়ে পড়তে সেই নির্দিষ্ট একই সময়ের অন্তত ১৫ মিনিট আগে জেগে উঠুন। আর যারা দ্রুত শুয়ে পড়লেও ঘুম আসে না তারা সব কাজ সেরে অন্তত ১ ঘন্টা আগে শুয়ে পড়বেন। এক্ষেত্রে এই আগেভাগে শুয়ে পড়ার ব্যাপারটি আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে। আর যারা রাতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন তাদের সারাদিনে ঘুমজনিত সমস্যায় পড়ার সম্ভাবনা একেবারেই কম থাকে।
অতিরিক্ত ঘুম কমানোর ঔষধ কি?
ঘুম না আসলে যে সেবনের জন্য বিভিন্ন ঘুমের ঔষধ রয়েছে! ঠিক তেমনই অতিরিক্ত ঘুমের সমস্যার প্রতিকারের ক্ষেত্রেও কিছু ঔষধ রয়েছে। অতিরিক্ত ঘুম কমানোর ঔষধ সম্পর্কে জানতে আমাদের সাথেই থাকুন।
মেলাটোনিন:
এটি একটি হরমোন জাতীয় ঔষধ। যা আপনার স্বাভাবিক অতিরিক্ত ঘুমের প্রবণতাকে কমিয়ে আনে। তবে সেবনকারীকে এই ঔষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে মাথাব্যথা, বমি বমি ভাবজনিত সমস্যার মুখোমুখি হতে হবে।
ভ্যালেরিয়ান:
এই ঔষধটি সরাসরি উদ্ভিদ থেকে তৈরি করা হয়। ঘুমের সম্পূরক এনার্জি কিংবা অবস্থা হিসেবে কাজ করা এই ঔষধটি খেলে হালকা মাথা ব্যাথা এবং দূর্বলতা অনুভুত হতে পারে।
ডিফেনহাইড্রাইমাইন:
অ্যান্টিহিস্টামাইনের ক্ষেত্রে এই ডিফেনহাইড্রাইমাইন বেশ পজেটিভ ভুমিকা পালন করে থাকে। প্রস্রাব ধরে রাখা, কোষ্ঠকাঠিন্য রোগের মাত্রা বেড়ে যাওয়া কিংবা শুকনা মুখ ইত্যাদি এই ঔষধের কমন সাইড এফেক্ট।
অতিরিক্ত ঘুম কমানোর খাবার কি কি?
অনেকেই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার স্বীকার হতে না চেয়ে ঘুম কমানোর খাবার গ্রহণের প্রতি আগ্রহী হয়ে উঠেন। এক্ষেত্রে আপনাকে জেনে নিতে হবে ঘুম কমানোর খাবারগুলি কি কি হতে পারে। তবে তার আগে বলে নিই এসব খাবার কিন্তু স্বাস্থ্যগত দিক দিয়ে খুব একটা মানসম্মতও নয়।
- কফি: কফি হলো ঘুম কমিয়ে রাখার একটি কমন খাবার৷ যদিও ঘুম কমানোর পাশাপাশি এই কফি আপনার মাথাব্যাথা কমাতেও সাহায্য করবে। গবেষকদের মতে কফিতে এক ধরণের অ্যাসিডিক উপাদান রয়েছে। যা মানুষের মস্তিষ্কে প্রবেশ করে তা থেকে ঘুম তাড়িয়ে দিতে কাজ করে থাকে।
- আইসক্রিম: যারা আইসক্রিম খেতে ভালোবাসেন তাদের জন্যে তো এই পয়েন্টটি প্লাস পয়েন্ট। আইসক্রিমে ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকার কারণে এটি একজন সুস্থ মানুষকে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে বাঁধা সৃষ্টি করে।
- চিনি: চিনি হলো আরো একটি ঘুম তাড়ানোর ক্ষমতা নিয়ে কাজ করা খাবার। যদিও যারা ডায়েট করেন তাদের বলবো ঘুম তাড়ানোর ক্ষেত্রে এই খাবারটি স্কিপ করতে। কারণ চিনিতে থাকা বাড়তি ফ্যাট আপনার ওজনকে আরো বাড়িয়ে দিবে।
- চকলেট: চকলেট বিশেষ করে ডার্ক চকলেটে রয়েছে প্রচুর পরিমাণের ক্যাফেইন। এই ক্যাফেইন সাধারণত ব্যাক্তির ঘুম নষ্ট করতে কাজ করে। সুতরাং যারা রাতের বেলা একদমই জেগে থাকতে চান না তারা কখনোই ঘুমানোর আগে কোনোধরণের চকলেট খাবেন না।
দিনের বেলা ঘুম কমানোর উপায় কি?
দিনের বেলা ঘুম কমানোর কিছু আলাদা টেকনিক রয়েছে। এসব টেকনিক সম্পর্কে জানা থাকলে দিনের বেলায় ঘুমে ঢলে পড়ার প্রবণতা কমে আসবে। দিনটাকে আরো প্রোডাক্টিভ করর তোলাটা সহজ হবে।
দিনের বেলায় যদি ঘুমিয়ে পড়তে না চান সেক্ষেত্রে রাতে ভালোমতো ঘুমিয়ে নিন। রাতের দিকের ঘুম আপনাকে সারাদিন ঘুম ঘুম ভাব থেকে রক্ষা করবে৷ রাত ১১-৩ টা পর্যন্ত ধরে টানা বয়স অনুযায়ী ৭/৮ ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। দেখবেন দিনের বেলা ঘুম আসার প্রবণতা একেবারেই কমে গেছে।
ঘুম আসবে কিংবা ঘুম প্রতিরোধ করে এমন খাবার গ্রহণ করুন। কোন কোন খাবার মানবদেহে ঘুম সরাতে কাজ করে তা নিয়ে ইতিমধ্যেই আমরা আলোচনা করেছি। সুতরাং হাতের কাছে থাকা এমন ঘুম প্রতিরোধক যেকোনো খাবার দিনের বেলায় গ্রহণ করতে পারেন।
যারা বিছানার পাশেই রাতের বেলা ডিজিটাল ডিভাইস নিয়ে ঘুমান তারা আজ থেকেই এই অভ্যাস ছেড়ে দিন। কারণ বিছানায় ডিজিটাল ডিভাইস রাখা মানেই সঠিক বা ঠিকঠাকমতো ঘুমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় বাঁধাকে সাথে নিয়ে বিছানায় যাওয়া। বিশেষ করে মোবাইলে অযথা সময় নষ্ট না করে টাইমলি ঘুমিয়ে পড়ুন এবং ঘুম থেকে উঠে পড়ুন। দেখবেন দিনের বেলা বাড়তি ঘুম আপনাকে আচ্ছন্ন করে রাখবে না।
পড়ার সময় ঘুম কমানোর উপায় কি কি?
পড়তে বসলেন! কিন্তু ঘুম ঘুম ভাবের কারণে আর পড়া হচ্ছে। এমতাবস্থায় নিচে উল্লেখিত টিপস ফলো করতে পারেন:
রাতের বেলা ছাড়াও দিনের মাঝামাঝি যেকোনো সময়ে একটা মিডিয়াম ঘুম দিতে পারেন। বিশেষ করে যাদের দিনের বেলাতেও পড়তে সমস্যা হয় তারা এ-কাজটি করতে পারেন। তবে অনেকক্ষণ সময় ধরে ঘুমানো চলবে না।
টেবিল থেকে উঠে কিছুক্ষণ পরপর হাঁটাহাঁটি করতে পারেন। এক্ষেত্রে হাঁটাহাঁটি করার জন্য ১৫-৩০ মিনিট পরপর ৫ মিনিট বরাদ্দ রাখলেই যথেষ্ট। এতে করে পড়ার টেবিলে ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা কমে আসে।
আরাম করে যারা পড়তে বসেন তারা এই অভ্যাসটি এখন থেকেই ছেড়ে দিন। আরাম করে না বসলে পড়ায় মন বসে না, পড়া হয় না এসব এক্সকিউজে একেবারেই সর্বনাশ করা যাবে না। চেয়ার – টেবিলে বসে কিংবা চেয়ার – টেবিল সিস্টেমে পড়তে বসতে হবে।
গ্রুপিং করে পড়াশোনা করতে পারেন। এতে করে ঘুম ঘুম ভাব একেবারেই চলে যাবে। বন্ধুবান্ধব যদি কাছাকাছি স্থানে বসবাস করে সেক্ষেত্রে এই টিপস ফলো করা যায়। এছাড়াও বন্ধুবান্ধবদের সাথে গ্রুপিং করে পড়া না গেলেই ভাই-বোনদের সাথে একসাথে পড়তে বসতে পারেন। এতে করে ঘুম আসার সম্ভাবনা পুরোপুরি কমে যাবে।
চোখের যত্ন নিতে পারলে কিংবা চোখকে বিশ্রামের সুযোগ দিলেও কিন্তু পড়ার টেবিলে ঘুমিয়ে পড়ার প্রবণতা কমে আসে। এক্ষেত্রে বিভিন্ন অডিও প্রজেক্ট নিয়ে কাজ করতে পারেন। অডিও সিস্টেম ফলো করে পড়াশোনা করতে পারেন। এতে করে চোখও ক্লান্তবোধ করবে না, আবার আপনার ঘুম ঘুম ভাবও কমে আসবে!
অফিসে ঘুম দূর করার উপায় কি?
- অফিসে চিনি অথবা চিনি জাতীয় যেকোনো খাবার ইগনোর করুন।
- একা একা বসে কাজ না করে কলিগদের সাথে মাঝেমধ্যে কথা বলুন।
- চা বা কফি পান করার আগে দুপুরের খাবার গ্রহণ করা ইগনোর করুন।
- ঘুম আসলেই ১ গ্লাস পানি পান করুন।
- বেশ উজ্জ্বল লাইটিং করা অফিস রুম ব্যবহার করুন।
ইতি কথা
আজকের আলোচনার বিষয় ছিল অতিরিক্ত ঘুম কোন রোগের লক্ষণ, অতিরিক্ত ঘুম হওয়ার কারণ, অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায়, অতিরিক্ত ঘুম কমানোর ঔষধ ইত্যাদি। অতিরিক্ত ঘুম কি কোনো রোগের কারণ হতে পারে কিংবা অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায়সহ এ-সম্পর্কিত সকল সমস্যা এবং তার প্রতিকার তুলে ধরার চেষ্টা করেছি। আশা করি আপনার অতিরিক্ত ঘুমজনিত সমস্যা দূর করতে এই একটি আর্টিকেলে তথ্য এবং টিপসই যথেষ্ট! পরবর্তী আর্টিকেলের সাথে থাকার আমন্ত্রণ জানিয়ে আজকের মতো বিদায় নিচ্ছি।
